몸에 필요한 7대 영양소! 영양소의 종류와 기능 설명

인간이 건강한 삶을 살기 위해서는 매일 식단에서 다양한 영양소를 섭취해야 합니다. 
영양이 부족하면 신체 에너지가 떨어지고 발달과 성장을 지연시킬 수 있습니다. 신체에 필요한 영양소의 종류, 작용 방식, 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 방법에 대해 설명해드리겠습니다.

 

1. 탄수화물

탄수화물은 지질, 단백질과 함께 "에너지 생성 영양소 (3 대 영양소)"라고합니다.
탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 영양소이지만 특히 근육과 내부 장기를 움직이는데 필수적입니다. 또한 뇌의 유일한 영양소이며, 부족하면 집중력을 저하시킵니다. 반면에 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 중성지방으로 축적되어 비만을 유발하므로 주의하세요.

 

2. 지방

【주요 성분】육류, 생선, 우유, 유제품, 식물성 기름, 버터, 마요네즈 등

지방은 소량으로도 신체를 움직일 수 있는 에너지원으로, 세포막을 구성하는 중요한 영양소이자 생리활성 물질의 소재입니다. 체온조절, 에너지저장, 비타민 흡수 등 다양한 기능을 가지고 있어 잘 섭취할 필요가 있습니다. 그러나 지방을 너무 많이 섭취하면 중성지방으로 축적되어 비만과 혈관 막힘을 유발할 수 있으니 주의하세요.

 

3. 단백질

【주요 성분】육류, 생선, 계란, 우유, 유제품, 콩 제품 등
단백질은 에너지 외에도 근육, 뼈, 내장, 피부, 머리카락 등 신체 조직을 만드는 데 사용되는 영양소입니다.

또한 면역 기능 및 호르몬 조절의 정상 유지와 관련이 있으며 생활 활동에 필수적입니다. 그러나 단백질을 너무 많이 섭취하면 노폐물이 증가하고 신장에 부담을 주기 때문에 주의해야 합니다.

 

4. 비타민

[주요 재료] 야채와 과일

비타민은 신체의 정상적인 기능을 유지하고 앞서 언급한 에너지 생성 영양소의 기능을 지원하는 유기 화합물입니다.  비타민은 신체에서 거의 생성 될 수 없으므로 음식에서 섭취해야합니다. 비타민에는 수용성 비타민과 지용성 비타민의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

수용성 비타민
비타민 B군(비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 판토텐산, 엽산, 비오틴, 나이아신), 비타민 C

지용성 비타민
비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K

수용성 비타민은 체내에 저장하기 어렵기 때문에 결핍되지 않도록 반드시 섭취하세요.
한편, 지용성 비타민은 체내에 쉽게 축적되어 과도한 섭취로 인해 두통과 메스꺼움을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

5. 미네랄

【주요 성분】김, 작은 생선, 우유, 유제품 등

미네랄은 신체를 구성하는 4가지 주요 원소(산소, 탄소, 수소, 질소)를 제외한 총칭으로 무기물이라고도 합니다. 에너지 생성과 뼈 구성을 지원하는 영양소로 체내에서 생성될 수 없으므로 음식에서 섭취해야 합니다.
미네랄에는 "다중 미네랄"과 "미량 미네랄"의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

매크로미네랄
나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인

미량 미네랄
철, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 망간, 크롬, 몰리브덴

또한 미네랄을 과도하게 섭취하면 고혈압, 설사 등의 증상이 나타납니다.

 

6. 식이섬유

【주요 재료】야채, 과일, 미역, 갑각류 등

식이섬유는 소화효소에 의해 소화되지 않는 물질로 주로 장 조절 작용을 발휘하는 영양소입니다.  또한 체내에서 지방, 당류, 나트륨 등을 배출하여 생활습관병을 예방합니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 주의하세요.

 

7. 물

물은 생명 유지에 필수적인 물질로 체내 물질을 용해 및 운반하고 체온을 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 
체내에서 수분이 10% 손실되면 신체 기능에 이상이 발생할 수 있고, 20%가 손실되면 생명을 위협할 수 있으므로 매일 제대로 섭취해야 합니다. 그러나 설탕이 함유된 청량 음료를 너무 많이 마시면 다뇨증, 권태감, 복통, 의식 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

영양학적으로 균형 잡힌 식단이란 무엇일까?

건강을 유지하고 증진하기 위해서는 5대 영양소(탄수화물, 지질, 단백질, 미네랄, 비타민)를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.  그러나 영양 균형에 관해서는 많은 사람들이 어떤 성분을 포함해야 할지 어려울 수 있습니다. 영양 밸런스를 기반으로 한 식사 메뉴를 고려할 때 야채와 김을 사용한 반찬에 고기와 생선을 사용한 메인 요리를 기본으로 하면 이상적인 영양 균형을 이룰 수 있습니다.